더 큰 엉덩이와 허벅지를 위한 최고의 체육관 및 홈 운동

당신의 외모가 지겹고 업그레이드가 필요하십니까? 글쎄, 나는 당신에게 인공 신체 강화 절차의 부작용을 말할 필요가 없습니다. 하지만 내가 말할 수 있는 것은 한푼도 들지 않는 더 큰 엉덩이를 위한 자연스러운 운동이 있습니다. 더 큰 엉덩이를 위한 운동은 집에서 편안하게 또는 강사의 도움 없이 체육관에서 할 수 있습니다. 더 큰 엉덩이와 더 작은 허리를 위한 운동 여행을 시작하기 전에 핵심 원칙은 그대로 유지됩니다. No pain no gain! 그것을 달성하려면 땀을 흘려야 합니다.

더 큰 엉덩이와 더 작은 허리를 만들기 위해 나열된 모든 운동은 의사에 의해 테스트되고 승인되었습니다. 의학적 성향이 있는 사람은 주의를 기울여야 합니다. 또한 운동을 규칙적으로 해야 합니다. 최대의 결과를 얻으려면 시간표를 준비하고 시간표를 지키는 것이 더 쉽습니다. 식습관의 변화와 생활방식의 변화도 불가피하다. 콜레스테롤 섭취를 줄이고 식단에 더 많은 과일과 채소를 추가해야 합니다. 물과 수면은 교과 과정에 큰 도움이 됩니다.

더 큰 엉덩이를 위한 운동 기구

더 큰 엉덩이를 위한 체육관 운동은 특히 여름이 다가옴에 따라 뽐낼 수 있는 탄탄한 몸매를 달성하기 위한 첫 번째 선택이 되어야 합니다. 완벽한 몸을 위한 자연스러운 방법은 살이 찌지 않고 근육이 발달하여 건강해지는 것입니다. 이 운동은 두꺼운 허벅지와 엉덩이를 만드는 데 중점을 두고 있으며, 탄력 있고 단단합니다. 일일 칼로리 섭취량을 태우는 것과 관련이 있습니다. 더 큰 엉덩이의 경우 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리에 초점을 맞추는 운동 기구에 집중해야 합니다.

더 큰 엉덩이를 위한 레그 프레스 웨이트 운동

레그 프레스는 푹신한 시트와 등받이가 장착되어 있습니다. 레그 프레스 운동은 고관절 굴곡과 신전에 중점을 둡니다. 엉덩이 굴곡은 허벅지와 배 사이의 각도를 줄이는 것입니다. 허벅지를 배에서 멀리 이동할 때 발생합니다. 무릎 굴곡은 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이에 더 가깝게 움직일 때 발생합니다. 다리를 곧게 펴면 무릎 굴곡이 발생합니다. 이러한 동작은 허벅지와 엉덩이를 두껍고 단단하게 만듭니다. 아래는 레그 프레스 더 큰 엉덩이를 위한 좋은 운동 지침:

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1. 기계에 앉아서 중간 발 거리에서 직접 플랫폼에 다리를 놓습니다.
2. 무게가 있는 플랫폼을 제자리에 고정하는 안전 막대를 낮추고 다리가 완전히 펴지고 앞쪽으로 확장되는 느낌이 들 때까지 플랫폼을 끝까지 누릅니다. 무릎을 잠그지 마십시오. 몸통과 다리가 시작 위치에 대해 90도 각도를 이루는지 확인하십시오.
3. 심호흡을 하고 상체와 하체가 90도 각도가 될 때까지 플랫폼을 천천히 내립니다.
4. 발뒤꿈치로 계속 미는 동안 대퇴사두근을 사용하여 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아갑니다.
5. 완료되면 안전 핀이 제대로 잠겼는지 확인하는 절차를 반복합니다. 또한 플랫폼을 다시 랙에 고정할 때 플랫폼이 단단히 잠겨 있는지 확인하십시오.

더 큰 엉덩이를 빠르게 만드는 핵 스쿼트 운동

핵 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 완화하기 때문에 레그 프레스와 유사합니다. 유일한 차이점은 핵 스쿼트가 서 있는 자세에서 수행된다는 것입니다. 핵 스쿼트를 사용할 때의 지침은 다음과 같습니다.

1. 제공된 어깨 패드 아래에 어깨를 걸면서 상체 뒤쪽을 머신의 뒤쪽 패드에 대십시오.
2. 다리를 플랫폼에 놓고 어깨 너비의 중간 스탠스를 사용하고 발가락을 약간 가리킵니다. 항상 패드에 등을 대고 머리를 위로 유지하십시오.
3. 기계의 측면 손잡이에 팔을 놓고 안전 바를 제거하십시오. 대부분의 핵 스쿼트 머신은 측면 핸들을 정면을 향한 위치에서 대각선 위치로 이동하여 설계됩니다.
4. 다리를 펼 때 무릎을 잠그지 마십시오. 이것을 시작 위치로 설정하십시오. 자세는 몸통과 엉덩이의 전반적인 발달을 목표로 하지만 발 위치 섹션에서 다른 자세를 선택할 수 있습니다.
5. 항상 패드 뒤쪽에 머리를 올린 상태에서 위로 자세를 유지하면서 무릎을 구부리면서 유닛을 천천히 내립니다.
6. 위쪽 다리와 종아리 사이의 각도가 90도 각도보다 약간 작아질 때까지 계속해서 아래쪽 다리를 바닥과 평행하게 만듭니다.
7. 움직임의 일부를 수행하면서 숨을 들이쉬십시오. 운동을 하는 동안 무릎의 앞쪽이 앞쪽에 수직인 발가락과 가상의 직선을 만드는지 확인하십시오.
8. 잘못된 운동 방법은 무릎이 가상의 선을 넘어 있을 때 무릎에 스트레스와 압력을 가하기 때문입니다.
9. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 유닛을 들어올리며 시작자세로 돌아오면 다리를 다시 쭉 편다. 운동을 여러 번 반복하십시오.

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더 큰 엉덩이와 엉덩이를 위한 바벨 운동

큰 엉덩이를 얻기 위해 일상 생활에 통합되어야 하는 가장 일반적인 체육관 도구 중 하나일 것입니다. 바벨을 사용하여 엉덩이 만들기 운동을 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 특히 바벨 스쿼트를 할 때 근육 섬유를 둔부와 엉덩이 근육으로 끌어들입니다. 섬유질이 많을수록 운동의 질이 향상되고 엉덩이와 엉덩이가 커질 가능성이 높아집니다. 다음은 바벨 풀 스쿼트를 수행하기 위한 지침입니다.

1. 안전을 위해 스쿼트 랙 내부에서 수행하십시오. 먼저 어깨 높이 바로 위의 랙에 바를 놓습니다. 올바른 높이를 결정하고 바를 로드했으면 바 아래로 내려가 목보다 약간 아래인 어깨 뒤쪽에 등을 놓습니다.
2. 양쪽 팔을 뻗어 바의 양쪽을 잡고 다리의 힘을 사용하여 상체를 곧게 펴는 동시에 랙에서 들어올립니다.
3. 어깨 너비의 중간 자세로 다리를 위치시키고 발가락을 약간 바깥으로 내밀면서 랙에서 멀어집니다. 목에 과도한 스트레스가 가해지지 않도록 항상 머리를 위로 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 이것을 시작 위치로 만듭니다.
4. 바를 내리면서 무릎을 천천히 구부리고 머리를 올린 상태에서 위쪽 자세를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 햄스트링이 종아리에 올 때까지 아래쪽으로 진행합니다. 동작의 이 부분을 수행하는 동안 숨을 내쉬십시오.
5. 발뒤꿈치나 발 중앙으로 바닥을 밀면서 바를 올리기 시작할 때 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 결과를 얻으려면 위치를 여러 번 반복하십시오. 스쿼트는 허리가 수직 위치를 유지하므로 더 넓은 범위의 동작을 허용합니다.

종아리는 더 큰 엉덩이를 위해 엉덩이 운동을 들어 올립니다.

이것은 매우 간단한 운동입니다. 등이 곧게 펴졌는지 확인해야 합니다. 일하는 다리 옆에 덤벨을 두거나 힙 벨트를 하면 허리가 곧게 펴질 수 있습니다. 벽에 기대어 비스듬한 자세를 취한 후 발목 익스텐션을 합니다.

집에서 더 큰 엉덩이를 위한 운동

모든 사람이 최첨단 장비를 갖춘 잘 갖춰진 체육관을 이용할 수 있는 것은 아닙니다. 이 여행을 시작하려는 경우 집에서 이러한 운동 중 일부를 시작할 수 있습니다. 그들은 효과적이고 간단하며 많은 비용이 필요하지 않습니다. 출근 전이나 퇴근 후 어느 쪽이든 자신에게 맞는 일일 일정에 맞출 수 있습니다. 운동은 당신이 찾고 있는 최대의 결과를 가져오는 것으로 입증되었습니다.

주요 목표는 엉덩이 부위의 지방을 제거하고 근육으로 대체하는 것입니다. 이러한 운동 최대 둔부, 최소 둔부 및 중둔부를 목표로 합니다. 뼈 구조를 바꾸는 것은 불가능하지만 근육의 조각은 바꿀 수 있습니다. 가능한 한 최단 시간에 최상의 결과를 생성하기 위해 다양한 기술을 결합하는 워크아웃 프로세스입니다. 여기에는 근력 운동과 더 큰 엉덩이를 위한 체중 운동이 포함됩니다.

덤벨을 이용한 사이드 런지

ㅏ 바벨 또는 덤벨 적절하게 사용할 때 엉덩이가 증가하는 일반적인 홈 헬스 기구입니다. 초심자가 바벨을 다룰 때 저지르는 대부분의 실수는 일반적인 사이드 런지를 하는 것입니다. 그러나 이것은 우리가 원하는 특정한 방식으로 근육에 도전하지 않습니다. 다음은 바벨 사용 지침입니다.

1. 두 발을 모으고 서서 덤벨 한 쌍을 앞에 둡니다.
2. 항상 정면을 바라보면서 자세를 유지하여 내내 꼿꼿한 자세가 유지되도록 합니다. 깊은 쪼그리고 앉는 자세로 내려가면서 한쪽으로 크게 내딛습니다.
3. 몸을 일으켜 다리를 시작 위치로 가져오고 과정을 여러 번 반복하십시오.

덤벨로 더 큰 엉덩이를 위한 스모 스쿼트 운동

운동을 수행하기 전에 속도를 조절했는지 확인하십시오. 근육의 긴장과 강도를 느낄 수 있도록 느린 속도로 운동 범위를 줄이십시오. 다음은 운동을 완벽하게 수행하기 위한 지침입니다.

1. 다리를 엉덩이에서 바깥쪽으로 벌린 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 뒷꿈치를 약간 올려서 발가락에 약간 서있는 것처럼 보입니다.
2. 팔을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 빼낸 상태에서 두 손으로 덤벨을 잡는다.
3. 허벅지가 지면과 평행이 되도록 깊은 스쿼트를 할 때 무릎이 구부러져 있는지 확인하십시오.
4. 이 과정을 반복하면서 원래 자세로 다시 일어나면서 1~2초간 자세를 유지합니다.

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더 넓은 엉덩이와 더 큰 엉덩이를 위한 사이드 레그 리프트 운동

사이드 리프트는 엉덩이 근육을 키워서 더 커보이게 하는 데 도움이 됩니다. 운동에는 등 운동도 포함됩니다. 허벅지와 복부 근육은 엉덩이를 지지하는 프레임입니다. 그들은 톤을 낮추고 근육 크기를 증가시켜 엉덩이의 모양을 확대합니다.

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1. 다리를 곧게 펴고 발을 서로의 위에 쌓은 상태에서 왼쪽으로 누워 시작합니다. 머리 지지를 위해 머리 아래에서 왼팔을 구부리십시오. 올린 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 천장을 향해 들어 올립니다. 옆구리와 허리에 긴장이 생길 때까지 운동을 계속하십시오. 이 과정을 반복하면서 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 당신이 올린 횟수는 균일성을 보장하기 위해 다른 횟수와 호환되어야 합니다.
2. 다리를 공중으로 들어올리면서 엉덩이와 허벅지를 운동에 넣습니다. 엉덩이를 제대로 작동시키려면 다리를 들어 올리십시오. 다리를 다시 내리기 전에 허리를 조이는 동안 허리에 무리가 가지 않도록 하십시오. 위쪽 다리 대신 아래쪽 다리를 들어 올리는 것과 같은 변형으로 운동을 수행하십시오. 측면을 전환하기 전에 다리를 여러 번 펄스하면서 위쪽 발을 바닥에 대고 바닥에 눌린 상태를 유지합니다. 더 효과적으로 하려면 양쪽 발목에 운동 밴드를 감아 강도를 높입니다.
3. 안전을 위해 항상 다리를 척추와 정렬된 위치에 유지하십시오. 운동하는 동안 몸이 일직선이 되도록 합니다. 운동을 하는 동안 몸을 구부리지 마십시오. 이는 압력과 긴장을 가중시키고 나중에 심각한 요통과 불편함을 유발할 수 있습니다. 또한 무릎과 슬개골은 항상 정면을 향해야 합니다. 척추를 지지하려면 운동하는 동안 몸의 근육을 단단하게 유지하고 수축하십시오. 혈압 변화를 방지하기 위해 운동을 할 때 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

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더 큰 엉덩이를 위한 요가 운동

요가 운동은 오랫동안 우리와 함께 해 왔으며 다른 장비를 사용하지 않고 특히 엉덩이에 집중하여 몸을 단련하는 데 도움이 되는 완벽한 방법입니다. 근육을 강화하고 몸에 유연성을 줍니다. 칼로리를 태우고 신체의 신진 대사를 증가시키는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 그것은 또한 영적으로 연결된 방식으로 몸과 마음과 접촉하는 완벽한 방법입니다. 많은 사람들은 요가 운동이 엉덩이를 증가시킬 뿐만 아니라 신체의 스트레스 수준과 긴장을 줄이는 적절한 도구라고 주장합니다.

아래에서 설명하는 엉덩이 강화에 사용되는 다양한 요가 동작이 있습니다.

의자 포즈

동작은 앉은 자세에서 양손을 위로 올린 상태에서 수행됩니다. 최대, 중간 및 최소 둔부 근육을 강화하여 엉덩이를 탄력있게 해줍니다. 다음은 완벽하고 효과적인 의자 자세를 수행하기 위한 지침입니다.

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1. 의자에 앉을 때와 같은 위치가 될 때까지 무릎을 약간 구부리면서 발을 서로 닿게 한 채 똑바로 선다.
2. 구부린 상태에서 상체 전체를 발뒤꿈치로 가져오면서 엉덩이를 내립니다.
3. 하늘이나 지붕을 위를 바라볼 때 두 손바닥이 서로 닿도록 두 팔을 들어 올리십시오.
4. 같은 자세로 10초 이상 휴식을 취하세요.

이 운동을 하루에 최소 2분 동안 둔부를 부드럽게 하는 다른 운동과 결합하십시오.

삼각형 포즈

특히 엉덩이 윗부분을 작업하는 경우 동작이 완벽합니다. 운동의 기본 아이디어는 등을 사용하여 숨을 들이쉬면서 곧은 자세에서 몸과 엉덩이에 스트레스를 주는 것입니다. 스트레칭은 둔부의 근육을 만들어 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다. 삼각형 포즈를 실행하는 방법에 대한 단계는 다음과 같습니다.

1. 발을 넓게 벌린 상태에서 똑바로 선다.
2. 오른발은 15도 각도로, 왼발은 왼발로 천천히 바깥쪽으로 움직입니다.
3. 발을 땅에 단단히 누르면서 발 뒤꿈치에서 les를 모으십시오.
4. 몸을 왼쪽으로 구부리면서 깊게 숨을 들이쉬고, 왼손은 오른발 바로 옆 바닥에 놓은 상태에서 오른손은 똑바로 위로 향하게 합니다.
5. 균형을 유지하면서 등에 긴장이 생길 때까지 근육을 최대한 멀리 벌리십시오.

다리 포즈

이 자세는 칼로리를 태우고 둔부의 근육을 강화하는 데 적합합니다. 포즈를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

1. 발과 엉덩이를 넓게 벌리고 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 공중에서 엉덩이를 꾸준히 들어 올리면서 발을 지지대로 사용하십시오.
3. 운동을 하는 동안 꾸준히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

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개구리 포즈

다리를 벌리고 있는 개구리의 자세를 생각해 보십시오. 엉덩이를 넓히는 데 중점을 두어 엉덩이를 벌릴 수 있는 유연성을 주기 때문에 엉덩이에 스트레스를 주기 때문에 좋은 엉덩이 개방 요가 운동입니다. 다음은 운동을 수행하는 단계 가이드입니다.

1. 배가 바닥을 향하도록 바닥에 똑바로 눕습니다.
2. 개구리처럼 보이도록 다리를 옆으로 뻗으면서 턱 아래에 손을 넣습니다.
3. 강도를 높이면서 엉덩이를 꾸준히 들어 올리십시오.

낙타 포즈

수행하기 가장 어려운 요가 동작이지만 일단 마스터하면 가장 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 곡선과 둔부를 긴장시킵니다. 허리에 무리한 압력과 부담을 주기 때문에 운동을 할 때 각별한 주의를 기울여야 합니다. 운동을 천천히 꾸준히 하십시오. 다음은 빠른 가이드입니다.

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1. 무릎을 꿇고 서다
2. 엉덩이에 손으로 허벅지를 똑바로 유지하십시오. 손으로 발을 만지면서 천천히 뒤로 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

큰 엉덩이에 좋은 스쿼트 운동

스쿼트는 전 세계의 많은 여성들이 사용했으며 그 결과는 인상적입니다. 둔근의 근육을 긴장시켜 단단하고 확장합니다. 인기가 있음에도 불구하고 많은 사람들이 잘못된 스쿼트 운동을 하여 예상하지 못한 결과를 얻습니다. 다음은 효과적인 결과를 위해 최고의 스쿼트를 수행하는 방법에 대한 자습서입니다.

1. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 선다. 발가락이 약간 바깥을 향하도록 합니다.
2. 의자에 앉은 자세에서 엉덩이와 엉덩이를 밀면서 무릎을 구부립니다.
3. 목은 중립이므로 턱을 당겨야 합니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
4. 체중이 발뒤꿈치에 실려 있고 무릎이 약간 바깥쪽으로 구부러져 있는지 확인하십시오.
5. 위쪽 위치로 돌아오면서 다리를 쭉 뻗습니다.
6. 스쿼트를 3세트 동안 15단계 반복합니다.

스쿼트 킥

킥은 엉덩이도 스트레칭하면서 유산소 운동을 위한 것입니다. 단계는 다음과 같습니다.

1. 팔을 앞으로 구부린 상태에서 발을 어깨 너비보다 넓게 설정합니다.
2. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀면서 내려갑니다.
3. 일어서는 동안 오른발을 최대한 높이 옆으로 차십시오.
4. 오른발을 던졌다가 땅으로 돌아왔을 때 즉시 쪼그리고 앉습니다.
5. 다른 발로 반복하고 킥을 던지는 즉시 쪼그리고 앉습니다.

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기억해야 할 가장 중요한 것은 더 큰 엉덩이를 위한 운동을 강화하는 것입니다. 다이어트입니다. 근육이 성장하기 위해서는 적절한 영양이 필요하기 때문에 음식에 세심한주의를 기울이는 것이 중요합니다. 식단에는 충분한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 포함되어야 합니다. 올바른 식단은 엉덩이를 더 크게 만드는 근육 성장을 촉진하기 때문에 허리와 엉덩이에서 과도한 지방을 태울 수 있습니다. 또한 결과를 실현하기 위해 기꺼이 시간과 노력을 투자해야 합니다.

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