넓은 엉덩이를 위한 최고의 운동

몸매가 좋은 몸매를 가질 확률이 그 어느 때보다 높아졌습니다. 많은 여성들이 의학계에서 대안을 찾고 있지만 실제로는 더 넓은 엉덩이를 위한 운동에 있습니다. 그 엄청난 인기를 얻기 위해 몇 가지 약을 먹을 필요가 없습니다. 당신이해야 할 일은 더 넓은 엉덩이를위한 운동을 통해 작업에 투입하는 것입니다. 그것은 이전에 수행되었으며 시스템을 목격할 수 있는 많은 성공 사례가 있습니다. 더 넓은 엉덩이를 위한 운동의 주요 목표는 과도한 지방을 태우고 더 많은 근육을 추가하는 것입니다.

그렇다면 빠른 힙업을 위한 운동의 비결은 무엇일까요? 엉덩이 넓어지는 방법에 대한 운동은 엉덩이 근육의 일부를 형성하는 대둔근인 대둔근에 초점을 맞춘다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 이 근육 그룹의 조합이 엉덩이와 엉덩이의 모양을 구성합니다. 더 넓은 엉덩이와 더 큰 엉덩이를 위한 이러한 운동은 모두 운동 계획에 포함되어 있습니다. 다이어트는 근육 형성에 중요한 역할을 하기 때문에 이러한 루틴의 필수 부분입니다. 뼈 구조를 바꾸는 것은 불가능하지만 근육이 조각되는 방식을 바꾸는 것은 불가능하다고 누가 말했습니까?

넓은 엉덩이 운동

더 큰 엉덩이와 더 작은 허리를 만드는 방법에 대한 우리의 사명을 시작하기 전에 신체의 모양과 골반 크기를 이해하는 것이 중요합니다. 이 운동은 뼈의 구조에 따라 다릅니다. 유전적으로 좁은 엉덩이를 가진 여성의 경우 엉덩이 크기를 늘리고 원하는 결과를 얻으려면 더 많은 작업과 많은 운동이 필요할 것입니다. 아래 강조 표시된 운동은 주로 중둔근과 최소근으로 구성된 '엉덩이 근육'을 목표로 하는 강렬한 움직임에 중점을 둡니다.

운동을 결합하고 정기적으로 수행하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 잠시 동안 루틴을 포기하는 것은 결과를 탈선시킬 뿐입니다. 이것은 마음과 결단력과 헌신이 필요한 사명입니다. 운동을 시작하기 전에 정신적으로나 육체적으로 준비하십시오. 합병증의 경우 항상 전문 트레이너에게 도움을 요청하십시오. 운동은 집에서 하는 운동과 체육관에서 하는 운동으로 나뉩니다. 일정과 시설에 따라 어느 쪽이든 갈 수 있으며, 사진과 함께 더 넓은 엉덩이를 위한 운동을 따르십시오.

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더 넓은 엉덩이를 위한 홈 운동

1. 스쿼트

당신은 아마도 스쿼트가 완벽한 엉덩이에 대한 최고의 치료법이라는 루프에 빠졌을 것입니다. 그러나 많은 사람들은 이것이 단지 하루에 스쿼트를 하는 문제라고 생각합니다. 완벽한 몸. 스쿼트는 다리 근육과 등 근육을 모두 사용합니다. 지면과 평행한 일반 스쿼트보다 90도 낮은 각도로 허벅지를 담그면 대둔근을 더 활성화할 수 있습니다.

다음은 완벽한 스쿼트를 수행하는 데 도움이 되는 단계별 가이드입니다.

• 엉덩이 너비를 벌리고 발가락이 밖으로 나오도록 똑바로 서십시오.
• 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 옆에 두십시오. 가슴을 펴고 어깨를 위로 들어 올리십시오. 전체 시간 동안 몸이 팽팽한지 확인하십시오.
• 숨을 들이마시면서 엉덩이를 부드럽게 내립니다. 연속적으로 위아래로 움직입니다. 당신이 옳은 일을 하고 있는지 궁금할 때를 대비하여 무릎에 의해 경첩과 같은 움직임이 생성되어야 합니다.
• 무릎을 구부리는 것으로 시작한다는 대중적인 믿음과 반대되는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 하고 시작하는 것이 중요합니다.
• 허벅지가 지면과 거의 평행이 될 때까지 계속 내려갑니다. 여전히 편안하다면 움직임을 최대화하기 위해 더 낮아질 수 있습니다.
• 숨을 내쉬면서 무릎을 점차적으로 펴고 엉덩이를 사용하여 몸을 뒤로 들어올립니다. 다시 일어설 때까지 무릎을 사용하여 지지하십시오.

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2. 더 넓은 엉덩이를 빠르게 만드는 자전거 크런치 운동

바이시클 크런치는 다리가 공중에 있는 사이클링 동작으로 수행되는 완벽한 동작이며 몸통 측면을 따라 비스듬한 근육을 구부리면서 코어에 집중합니다. 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 유선형으로 만들어 엉덩이를 강조합니다. 다음은 실행 방법에 대한 빠른 자습서입니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 구부려야 합니다. 다리의 아래쪽 부분은 지면과 평행해야 합니다. 손가락은 이마의 양쪽에 있어야 합니다.
• 나머지 몸은 바닥에 단단히 고정된 상태에서 이 자세를 유지하면서 어깨를 부드럽게 들어올립니다.
• 상체를 살짝 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 무릎을 빠르게 잡아당기면 곧바로 왼쪽 팔꿈치에 닿는다. 움직이는 동안 왼쪽 다리를 최대한 곧게 펴십시오. 측면에서 반복적인 움직임으로 시작 위치에서 시작할 때 사이클링 동작이 생성되어야 합니다.
• 크런치는 각각 15~25회에 가까운 3세트로 수행합니다.

3. 평평한 배와 넓은 엉덩이를 위한 런지 운동

런지는 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부를 동시에 목표로 하는 동시에 심장을 들어올리는 가장 좋은 방법입니다. 완벽한 런지는 부상의 위험을 줄이면서 근육의 이점을 보장합니다.

• 두 발을 모아 나란히 선다. 어깨는 복근에 힘을 준 상태에서 뒤로 당겨야 합니다.
• 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 다리를 들어 올리고 자세와 균형을 유지하고 바닥에 내리기 위해 잠시 멈추십시오.
• 엉덩이에서 앞으로 나아갈 때 무릎을 최대한 구부립니다. 허벅지 앞쪽이 지면과 평행이 될 때까지 몸을 계속 낮추십시오. 불편함을 느낄 때까지 단계를 계속하십시오. 운동의 모든 순간에 앞 무릎은 발가락 뒤에 있어야 합니다.
• 다리를 곧게 펴면서 앞발의 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 약간 밀어 올립니다. 점차적으로 시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이와 허벅지 근육을 모두 활용하십시오. 조심해.

4. 넓은 엉덩이와 허벅지를 위한 둔근 다리 운동

이 운동은 허리를 강화하고 골반 근육을 긴장시키기 때문에 엉덩이와 허벅지를 단련하도록 고안되었습니다. 다음은 운동을 수행하는 방법에 대한 단계별 지침입니다.

• 무릎을 구부린 자세로 다리를 벌리고 편안한 매트에 앉습니다. 팔과 무릎이 매트 측면에 있고 발이 매트 위에 평평하게 놓였는지 확인하십시오.
• 호흡을 들이마시면서 복부 근육을 수축시키면서 허리를 매트에 대고 움직임을 준비하십시오.
• 복근을 수축한 상태에서 숨을 내쉬고 매트에서 엉덩이를 들어 올립니다. 둔부 근육이 접촉하는 느낌이 든다면 운동을 제대로 하고 있는 것입니다. 허리에 무리가 갈 수 있으니 너무 무리하지 마세요.
• 호흡을 들이마시면서 몸을 천천히 부드럽게 시작 위치에서 매트까지 내립니다. 이 비디오는 당신을 안내할 것입니다

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5. 넓은 엉덩이를 위한 요가 운동

요가 운동은 하체에 집중하여 몸의 토닝 다운에 도움이 됩니다. 근육을 강화하고 신체의 유연성을 얻습니다. 또한 신체의 신진 대사를 개선하면서 신체의 과도한 지방과 칼로리를 연소시킵니다. 엉덩이를 자연스럽게 넓힐 수 있는 다양한 요가 자세가 있습니다. 다음 요가 자세를 사용하여 엉덩이에 더 많은 근육을 추가할 수 있습니다. 이 자세는 고관절 근육에 도움이 되는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.

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6. 엉덩이가 넓어지는 프로그 요가 자세

네 발로 일어나세요. 손바닥이 바닥에 있고 무릎이 매트에서 구부러져 있는지 확인하십시오. 발바닥이 매트에 닿은 상태에서 종아리의 양쪽을 유지하면서 허벅지 안쪽이 편안하게 늘어날 때까지 천천히 그리고 부드럽게 무릎을 벌립니다. 발목이 무릎과 일직선이 되도록 합니다. 천천히 팔뚝에 내려옵니다. 1분 가까이 자세를 유지합니다. 운동의 강도를 높이려면 엉덩이를 들어 올리십시오. 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

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7. 더 넓은 엉덩이와 더 작은 허리를 위한 의자 자세

포즈 이름에 맞게 양손을 위로 든 채 의자 형태로 자세를 취해야 합니다. 이 자세는 엉덩이 근육을 강화하는 동시에 엉덩이를 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다. 다음은 빠른 자습서입니다.

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 두 발이 서로 닿도록 똑바로 선다.
• 구부리면서 상체의 무게를 다리로 가져오면서 부드럽게 그의 것을 떨어뜨립니다.
• 위를 볼 때 두 손바닥이 서로 닿도록 팔을 위로 들어 올립니다.
• 이완하면서 20초 가까이 자세를 유지합니다.
• 이 자세를 하루에 2분 동안 둔부 근육에 집중하는 다른 운동과 결합하십시오.

8. 트라이앵글 포즈로 엉덩이가 넓고 납작한 배를 만들기 위한 운동

상체 운동에 적합한 운동입니다. 등으로 숨을 들이마시면서 엉덩이를 곧게 펴면서 몸을 토닝하는 데 집중한다. 이 모든 근육의 조합은 엉덩이 근육의 강화에 도움이 됩니다. 다음은 삼각형 포즈를 실행하는 ho의 단계별 가이드입니다.

• 두 발을 벌리고 똑바로 선다.
• 오른발은 15도 각도로 천천히 왼쪽 다리를 왼쪽 각도로 움직입니다.
• 두 다리를 발뒤꿈치 중앙으로 가져옵니다. 다리가 땅에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
• 숨을 내쉬면서 깊게 숨을 들이마시면서 몸을 왼쪽으로 구부리고 오른손은 똑바로 위로 향하게 합니다. 왼손은 오른발에 인접한 매트 위에 있어야 합니다.
• 몸의 균형과 자세를 유지하면서 근육을 최대한 스트레칭합니다. 운동을 수행하는 동안 시간 순서대로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 하루에 최소 2분 동안 반대쪽으로 운동을 반복합니다. 조심해.

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9. 임신 후 넓은 엉덩이를 위한 운동

출산 후 많은 엄마들은 항상 자신의 모습에 대해 불안해합니다. 그들은 항상 섹시하고 매력적인 몸매를 되찾기 위해 일상에 뛰어들 준비가 되어 있습니다. 안전하고 테스트를 거친 적절한 운동 계획이 있습니다.

넓은 엉덩이를 위한 케겔 운동

• 벤치에 앉을 때 어깨 너비로 벌리고 손은 엉덩이에 얹습니다. 마치 부름의 속성을 잡고 있는 것처럼 과정을 모방하여 골반 근육을 수축하십시오.
• 잠시 동안 케겔을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 1~3단계를 2분 가까이 진행합니다.
• 팔꿈치를 구부려 가슴 앞에서 손을 묶을 때 벤치 좌석 앞에 발을 딛고 벤치 등을 대고 약간 복잡하게 만듭니다.
• 케겔을 수행하는 동안 잠시 앉기 위해 오른쪽 무릎을 구부리면서 땅에서 몇 인치 떨어진 똑바로 다리를 들어 올립니다. 전체 운동을 통해 케겔을 풀고 오른쪽 다리를 눌러 곧게 펴는 동안 즉시 일어서도록 합니다.

10. 더 넓은 엉덩이를 위한 플로어 브릿지 최고의 운동

이 운동은 햄스트링과 엉덩이 근육을 동시에 목표로 합니다.

• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 유지하고 팔은 옆으로 둡니다.
• 다리를 바닥으로 밀면서 코어를 구부릴 수 있도록 엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올립니다.
• 천천히 부드럽게 바닥으로 돌아올 때 자세를 3초 가까이 유지합니다.
• 15~20회 반복하여 3세트에 가까운 운동을 합니다.